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Les exercices et activités d’aérobies sont également appelés cardio. Au cours d’une activité d’aérobie, vous mobilisez de manière répétée de gros muscles dans les bras, les jambes et les hanches. Votre fréquence cardiaque augmente et vous respirez plus vite et plus profondément. Cela maximise la quantité d’oxygène dans votre sang et vous aide finalement à utiliser l’oxygène plus efficacement. Zoom sur les exercices de cardio.
Types d’exercices d’aérobies
La marche, le vélo, la natation, la danse et l’aquagym sont des exemples courants d’exercice d’aérobie. Mais vous pouvez choisir toutes les activités que vous aimez, telles que le canoë, le patinage, le golf ou les arts martiaux. Si vous n’avez pas assez de temps pour faire de l’exercice de cardio, vous pouvez utiliser toute votre énergie pour monter un escalier. Grâce aux exercices d’aérobies, votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins délivrent efficacement de grandes quantités d’oxygène dans tout votre corps. En conséquence, vous vous sentez plus énergique et vous ne vous fatiguez pas aussi vite. Si vous êtes un débutant, commencez par des activités cardio d’intensité faible à modérée. De cette manière, vous pourrez les pratiquer pendant de longues périodes tout en bénéficiant de nombreux avantages pour la santé.
Avantage des exercices de cardio
Les exercices de cardio peuvent:
- renforcer le cœur et les muscles
- brûler des calories
- aider à contrôler l’appétit
- stimuler la bonne humeur en libérant des endorphines
- aider à mieux dormir la nuit
- réduire la douleur et la raideur causées par l’arthrite
- aider à prévenir ou à gérer : l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète
Les exercices aérobics augmenteront votre endurance pour pratiquer d’autres activités physiques comme la traction. Voir ici si vous envisagez un achat de barre de traction.
La bonne façon d’entamer des exercices de cardio
Si vous êtes débutant, commencez lentement. Vous pouvez marcher cinq minutes le matin et cinq minutes le soir. Ajoutez progressivement quelques minutes à chaque session, puis accélérez un peu. Bientôt, vous pourriez marcher rapidement pendant 30 minutes par jour. Pensez également à la randonnée, au cyclisme, au jogging, à l’aviron, à l’entraînement elliptique. Toute activité qui augmente votre respiration et votre fréquence cardiaque est pertinente. Un conseil: adoptez une approche en trois temps : échauffement-entrainement et refroidissement.
Echauffement
Avant chaque séance, échauffez-vous pendant cinq à dix minutes pour améliorer progressivement votre système cardiovasculaire et augmenter le flux sanguin vers vos muscles. Essayez une version à faible intensité de votre activité prévue. Par exemple, si vous prévoyez de marcher rapidement, échauffez-vous en marchant lentement.
Entrainement
À votre rythme, travaillez au moins 30 minutes de cardio par jour pour développer votre capacité sportive en augmentant :
- votre rythme cardiaque,
- la profondeur de votre respiration,
- votre endurance musculaire.
Refroidissement
Après chaque séance, il faut se refroidir pendant cinq à dix minutes. Étirez vos muscles au niveau des mollets, des quadriceps (cuisses), des ischio-jambiers, du bas du dos et de la poitrine. Cet étirement après l’entraînement permet à votre fréquence cardiaque et à vos muscles de revenir à la normale.